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요즘 길거리의 남정네들을 보면 인종이 두 개로 나뉘어 있다. 딱 봐도 철저한 자기관리를 수행하는 쪽이 있는 반면 그렇지 않은 쪽이 있다. 양극화의 시대에서 매력과 건강이라는 지표 또한 겉으로 드러나 확연한 차이를 보이는 듯하다.

나는 딱 봐도 후자에 속하는 사람이다. 불건강이 체중과 체형으로 명확히 드러난다. 120kg을 넘는 몸무게는 물론, 그 아래 숨겨진 성인병과 정신병까지 훤히 드러난 것만 같아 부끄러울 지경이다.

그래서 근력운동 하기로 했다.

운동 스케줄 정하기

초보자이므로 길게 생각하지 않고 아파트 헬스장을 다니기로 했다. 원래라면 헬스장 선택 시 트레이너가 친절한가, 원판이 잘 정리되어 있는 등 청결한가, 스쿼트 랙의 개수나 머신의 브랜드 등을 따져본다고 한다. 나는 일단 운동 습관 형성에 초점을 맞추도록 한다.

헬스장이 휴장하는 월요일에는 휴식하고, 그밖에는 모두 등원하도록 주 6일 운동한다. 머신 위주, 대근육 위주로 매일 같은 루틴을 진행한다.

운동 명칭	타겟 부위	세트/횟수	비고
인클라인 워킹	워밍업	5분	약간 땀이 맺힐 정도로, 체온 1도 상승
동적 스트레칭
레그 프레스	하체 전체	4세트 / 15회	무릎을 완전히 펴지 않도록 주의
랫 풀 다운	등 (광배근)	4세트 / 12회	상체를 너무 뒤로 젖히지 말 것
체스트 프레스 머신	가슴 (대흉근)	4세트 / 12회	어깨가 들리지 않게 고정
시티드 로우	등 (중앙)	4세트 / 15회	날개뼈를 모아준다는 느낌으로 수행
리버스 플라이	후면 어깨	4세트 / 20회	가벼운 무게로 정확한 자세를 유지
플랭크	코어	4세트 / 가능한 만큼	허리가 꺾이면 즉시 중단
정적 스트레칭
좌식 사이클	유산소	40분	중강도 유지

워밍업

워밍업(warming-up)은 의미 그대로 “몸을 덥힌다”는 뜻이다. 운동 전에는 워밍업이 필수다. 몸이 굳어있는 상태에서 격한 동작을 하면 부상을 입거나 힘을 제대로 발휘하지 못할 수 있는데, 적절한 워밍업을 통해 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하여 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이다.

워밍업은 심박수와 혈액순환을 적절히 올릴 수 있어야 하며, 사지와 목, 척추 등 큰 관절을 다 써야 한다. 그리고 본운동에 영향을 줄 만큼 너무 길거나 강도가 높아선 안 된다. 체감으로는 땀이 살짝 맺힐 정도로만 실시하면 된다.

한편 날씨가 추운 겨울철에는 체온 상승도 더디고 몸이 굳어있기 때문에 워밍업 시간도 길게 잡는다. 아침 운동도 겨울 운동처럼 몸이 굳어있는 상태에서 시작하기 때문에 저녁 운동보다 워밍업을 여유있게 실시한다. ¹

워밍업용 전신 유산소

가벼운 전신 유산소 운동을 5-15분 시행하여 땀이 살짝 날 정도로 몸을 데운다. 빠른 걷기나 줄넘기 등이 포함된다. 혹은 헬스장까지 빠르게 걷거나 뛰어가고, 계단을 오르는 것으로 워밍업 유산소 시간을 대체할 수 있다.

나는 헬스장과의 거리가 가깝고 체력이 좋지 않은지라 짧은 시간을 할애한다. 적당한 경사로 빠르게 걷는 인클라인 워킹 또는 사이클 머신을 5분만 진행한다.

운동 전의 동적 스트레칭

신체를 움직이며 관절 가동 범위를 확보하는 동적 스트레칭으로 웨이트 트레이닝의 효율을 높이고 부상을 방지한다. 다양한 동작이 있는데 한국인이라면 국민체조를 떠올리면 된다.

동적 스트레칭의 모든 동작은 반동을 주지 않고 근육이 적당히 길어지는 것을 느끼며 부드럽게 연결하는 것이 핵심이다.

워밍업 세트

워밍업 세트는 근력운동을 본격적으로 시작하기 전에 몇 세트 시범 삼아 해보는 것을 말한다. 예를 들어 벤치프레스라면 벤치에 누워 가벼운 봉만으로 동작을 대여섯 번 해본다. 동작을 미리 몸에 각인시키고, 그 부위의 관절이나 근육에 문제가 없는지 테스트해보는 목적이다.

과거에는 저중량 고반복을 했지만 최근에는 반복은 적게 무게는 다소 무겁게를 권장한다. 워밍업 횟수는 세트당 5-6회 안쪽으로 해서, 본 운동에서 쓸 수준까지 중량을 빠르게 올려나간다.

전신 근력운동

유산소와 스트레칭으로 간단한 워밍업을 마치고 나면, 본격적인 근력운동을 시행한다. 모든 운동은 정확한 궤적과 관절 보호에 초점을 맞추어 수행해야 한다.

레그 프레스

레그 프레스는 스쿼트를 대체하는 머신 운동이다. 하체의 전반적인 근육을 발달시키며 척추와 무릎 관절을 비교적 안전하게 보호할 수 있다.

발판 중앙에 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽(15-30도)을 향하게 둔다. 가장 중요한 포인트는 엉덩이가 등받이에서 떨어지지 않도록 밀착해야 한다는 점이다. 운동 중 엉덩이가 등받이에서 떨어지면 하중이 요추로 쏠리기 때문이다. 손잡이를 꽉 잡아 엉덩이를 시트에 강하게 고정해 준다.

발의 위치는 타겟 부위에 따라 변화할 수 있다. 표준은 중앙에 두어 하체 전반을 타격하는 것이지만, 높게 두면 대둔근과 햄스트링 자극에 유리하며, 낮게 두면 허벅지 앞 대퇴사두를 자극할 수 있지만 무릎 부하가 높다. 발을 넓게 두면 허벅지 안쪽 내전근을 타격할 수 있다.

수행 방법은 다음과 같다.

1. Press: 뒤꿈치 전체로 발판을 밀어낸다. 이때 무릎을 100% 다 펴지 말고 95% 정도만 펴서 근육의 긴장을 유지하고 관절을 보호한다.
2. 버티기: 무게를 받아내며 천천히 내린다. 이때 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 유지해야 하며, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다.
3. Depth: 허벅지와 배가 닿기 직전까지만 내린다. 엉덩이가 들리기 시작한다면 너무 많이 내린 것이다.
4. 호흡: 내릴 때 코로 숨을 깊게 마시고, 가장 힘을 많이 쓰는 구간(밀어낼 떄)에서 입으로 짧게 내뱉는다.

나는 배가 많이 나온 관계로 발을 보다 더 넓게 벌려 수행한다.

랫 풀 다운

랫 풀 다운은 풀업을 대체하는 머신 운동이다. 광배근을 주로 타격하며 굽은 등을 펴고 뭉친 어깨를 열어준다. 날개뼈(견갑골)를 아래로 눌러주는 힘을 기른다.

앉았을 때 허벅지가 단단하게 고정되도록 패드 높이를 낮추고 발바닥을 지면에 완전히 밀착한다. 상체로 하는 운동이므로 완전한 상체의 고립을 만들어야 한다. 바는 꺾인 부분보다 약간 더 넓게 잡는다. 손가락 마디로만 잡지 않고 손바닥 전체로 감싸 쥔다. 바를 잡고 앉은 상태에서 쇄골을 천장 쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 가슴을 편다. 허리를 꺾는 것이 아니라 등 윗부분을 세우는 것이다. 시선은 살짝 위를 본다.

1. Pull: 팔로 당기는 것이 아니라, ‘팔꿈치를 옆구리 뒤쪽으로 찍어 내린다’는 느낌으로 당긴다. 바는 쇄골이나 윗가슴 쪽으로 오게 한다.
2. 수축: 바가 최하단에 왔을 때 견갑골이 아래로 모이는 느낌에 집중하며 1초 정도 멈춘다.
3. Negative: 중량에 끌려 올라가는 것이 아니라, 등의 긴장을 유지하며 천천히 팔을 편다. 어깨가 귀에 붙지 않도록 주의한다.
4. 호흡: 당기기 직전 숨을 크게 들이마셔 복압을 잡아 척추를 보호하고, 가장 힘들게 당기는 지점에서 짧고 강하게 내뱉는다.

헬스장에 맥그립 바도 있었는데, 이는 전완근 피로도를 감소시키며 보다 인체공학적인 움직임을 가능하게 하는 장점이 있다. 맥그립 바의 너비나 손바닥의 방향에 따라 종류가 나뉘는데, 초보자의 경우 중간 길이로, 손바닥이 마주 보게 잡는 뉴트럴 그립 형태의 “미디엄 뉴트럴 바”를 사용하면 좋다. 맥그립 사용 시 바를 꽉 쥐기보다는 손바닥의 두툼한 부분에 바를 걸친다는 느낌으로 팔꿈치를 아래로 찍어 누른다.

체스트 프레스

체스트 프레스 머신은 벤치프레스를 대체하는 밀기 운동이다. 가슴 근육(대흉근)을 타겟으로 하며, 팔 뒷근육(삼두)과 어깨 앞쪽(전면 삼각근)을 보조적으로 사용한다.

의자 높이를 조절해서 앉았을 때 손잡이의 위치가 겨드랑이 선이나 젖꼭지 라인에 오도록 맞춘다. 손잡이가 너무 높으면 어깨 관절에 과한 무리가 가고, 너무 낮으면 팔 힘만 쓰게 된다. 엉덩이와 등을 시트에 밀착시키고 가슴을 든다. 허리를 과하게 꺾는 것이 아니라, 날개뼈를 등받이에 고정하고 쇄골을 위로 들어 올린다는 느낌을 유지한다. 그립은 손목이 꺾이지 않도록 손바닥 하단으로 밀어낸다. 손목과 팔꿈치가 지면과 수평이 되도록 일직선을 유지한다.

1. Press: 가슴 근육의 힘으로 앞으로 강하게 밀어낸다. 팔꿈치를 100% 다 펴지 않고 95%만 펴서 가슴 근육의 긴장을 유지한다.
2. 버티기: 중량에 밀려 팔이 뒤로 홱 돌아가지 않도록 천천히 버티며 돌아온다. 이때 팔꿈치가 등 뒤로 너무 많이 넘어가면 어꺠 앞쪽 인대에 무리가 가므로 주의한다.
3. 호흡: 밀 때 내뱉고, 돌아올 때 들이마신다.

시티드 로우

시티드 로우는 등의 두께감을 만드는 운동이다. 랫 풀 다운이 등을 넓게 만든다면 시티드 로우는 등을 입체적으로 만든다.

발판에 발을 단단히 고정하고, 무릎은 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태를 유지한다. 허리는 곧게 펴고 가슴을 살짝 위로 들어 올린다. 가슴 패드가 없다면 허리가 굽지 않게 새우는 데 집중한다. 항상 어깨를 아래로 누른 상태(하강)에서 동작을 진행해야 한다. 상체는 흔들지 않고 수직에서 뒤로 5~10도 정도만 고정한 채 움직이지 않는다.

1. Pull: 팔로 잡아당기는 것이 아니라, 날개뼈를 먼저 뒤로 모으면서 팔꿈치를 뒤로 보낸다. 손은 그저 갈고리 역할만 한다 생각한다. 팔꿈치부터 손까지는 일직선으로 꺾이지 않도록 한다.
2. 수축: 배꼽 쪽이 아닌, 명치와 배꼽 사이 방향으로 당긴다. 끝까지 당겼을 때 양 날개뼈 사이에 볼펜 한 자루를 끼워 넣는다는 느낌으로 1초간 꽉 쥐어준다.
3. 보내주기: 등에 걸린 긴장을 유지하며 천천히 팔을 앞으로 보낸다. 어깨가 앞으로 딸려 나가지 않도록 견갑골의 안정성을 유지한다.

리버스 플라이

리어 델트 플라이로도 불리며, 팩 덱 플라이 머신을 마주 보고 앉아서 팔을 뒤로 벌리는 동작이다. 어깨 뒤쪽(후면 삼각근), 날개뼈 사이(능형근), 중부 승모근을 타격하는 운동으로, 대근육 운동은 아니지만 라운드 숄더 교정을 위해 특별히 추가했다.

의자 높이는 앉았을 때 손잡이를 잡은 손의 높이가 어깨선과 일직선이 되거나, 어깨보다 아주 살짝 낮은 위치에 오도록 맞춘다. 손이 어깨보다 높으면 승모근만 과하게 쓰인다. 가슴을 패드에 단단히 붙여 앉고, 허리를 꼿꼿이 세워 정수리가 천장을 향하도록 한다. 그립 선택에서 갈리는데, 손바닥이 마주보도록 세로 손잡이(슈트럴 그립)를 잡으면 어깨 관절이 가장 편안하여 초보자에게 추천된다. 가로 손잡이(오버 그립)를 잡으면 어깨 후면에 더 강한 자극을 줄 수 있지만 유연성이 필요하다.

리버스 플라이는 대근육 운동이 아니므로, 20kg 내외의 가벼운 무게로 15-20회를 정확한 자세로 반복하는 것이 훨씬 효과적이다.

1. 준비: 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 5-10도 정도로 살짝 굽힌 상태를 유지한 채로 수행한다. 운동 중에 손목이 꺾이거나 팔꿈치 각도가 변하면 안 된다.
2. Fly: 팔을 뒤로 보낸다는 느낌보다, 양 손등으로 큰 원을 그리며 벽을 밀어낸다는 느낌으로 벌린다. 팔만 뒤로 흔드는 것이 아니라 날개뼈가 등 중앙으로 모이는 것을 느껴야 한다.
3. 수축: 팔이 몸과 일직선이 되거나 그보다 아주 살짝 더 뒤로 갔을 때, 날개뼈 사이가 꽉 조여지는 느낌에 집중하며 1초간 멈춘다.
4. 돌아오기: 무게에 끌려가지 말고, 근육이 늘어나는 것을 느끼며 천천히 시작 위치로 돌아온다.

플랭크

플랭크는 척추를 둘러싼 심부 근육(코어)을 강화하는 전신 버티기 운동이다.

엉덩이를 힘들다고 하늘로 들면 코어 운동이 되지 않는다. 머리부터 뒤꿈치까지 완만한 일직선을 유지해야 한다. 고개는 바닥을 보지 말고 주먹 사이나 약간 앞쪽을 바라보며 목의 정렬을 맞춘다.

1. 숄더 패킹: 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둔다. 어깨가 귀와 가까워지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 강하게 밀어내어 단단한 어깨를 만든다.
2. 복부 수축: 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 누가 내 배를 때리려 할 때 힘을 주는 느낌을 유지하면 된다.
3. 둔근 조이기: 엉덩이 근육을 꽉 조여야 골반이 중립을 유지하고 허리가 꺾이는 것을 막을 수 있다.
4. 호흡은 멈추지 않고 짧고 강하게 후, 후, 계속 호흡하라.

고도비만의 경우 정석 플랭크는 허리에 가해지는 압박이 너무 클 수 있다. 바닥에 무릎을 대고 팔꿈치로 버티는 ‘니 플랭크’를 대신 수행할 수 있다. 배가 바닥에 닿지 않도록 골반을 살짝 말아 올리는것이 포인트다. 1분처럼 길게 버티기를 목표로 하기보다는, 자세가 무너지기 직전까지만 한다.

정적 스트레칭

정적 스트레칭은 운동 후에 근육통을 줄여주는 효과가 있다. 근육을 이완시키고 혈류량을 높여 피로 물질인 젖산을 빠르게 제거한다. 마찬가지로 반동을 주지 않고 호흡을 깊게 내뱉는다. 모든 동작은 20-30초간 유지한다.

유산소 운동

유산소 운동은 지방 연소에 가장 뛰어나다. 유산소 운동에서 중요한 점은 수행 시간과 강도다.

일정 시간(30분) 이상 수행해야 지방 연소 효과가 나타나며, 또한 일정 강도 이상을 유지해야 효과가 있다. 미국 심장의학회에서는 주당 150분 이상의 중강도 운동을 권장하고 있다. 심폐지구력을 기르기에는 다소 부족하지만 지방 연소에는 충분히 효과적이다.

중강도 운동이란 통상 최대 심박수의 64-76% 또는 여유 심박수의 40-59% 수준을 의미한다. 27세인 나는 대략 125-145bpm 정도를 유지하면 된다. 체감상으로는 ‘약간 숨이 차지만 옆 사람과 간단한 대화는 가능한 정도’를 의미한다.

좌식 사이클

고도비만이므로 러닝과 같은 관절 부하가 심한 종목을 피해야 한다. 만약 러닝 머신(트레드밀)을 한다면 적당한 속도를 설정해 약간 빠른 걷기만 해도 충분히 숨이 차오르며, 경사도를 올리면(인클라인) 관절 부하가 적으면서도 충분한 자극을 받을 수 있다.

다만 나는 그조차 부담이 느껴져서 좌식 사이클(Recumbent)을 선택했다. 안장에 부하가 가해져 무릎에의 하중이 적다.

안장 위치는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝(10-15도) 굽혀지는 정도가 적당하다. 발가락 끝으로만 밀지 말고, 신발 밑창 전체로 페달을 누른다는 느낌으로 타야 하체 근육을 골고루 사용할 수 있다. 페달이 돌아올 때도 힘을 주도록 하면 좋다. 가급적 가슴을 펴고 코어에 힘을 준 상태를 유지한다.

여유가 있다면 1분 빡세게 하고 2분간 여유롭게 하는 인터벌 트레이닝도 염두에 두고 종종 실행하면 좋다. 마지막 3-5분은 강하게 스퍼트를 내면 운동 이후의 애프터번 효과를 더 받을 수 있다. 목표를 설정함으로서 운동 전체의 집중력을 유지하기에도 좋다.

요약

인클라인 워킹이나 사이클로 5분 가량 워밍업을 진행한다. 살짝 땀이 날 정도로 한다.

동적 스트레칭의 지속 동작은 10-15초, 반복 동작은 10-15회 가량 진행한다. 반동을 주지 않고 부드럽게 한다.

스트레칭 명칭	비고
목 사방향	좌-우-위-아래 목을 정적 스트레칭
목빗근	손을 쇄골에 얹어두고 사선 방향 바라봄
승모근	손을 뒷머리에 대고 아래 사선 방향으로. 남은 손은 엉덩이 밑에 두기
턱 누르기	손가락으로 턱 끝을 목에 붙이듯 눌러줌
신전 동작	허리를 펴고 날개뼈를 뒤로 모은 채 턱을 들어 천장을 바라봄
숄더 롤	어깨를 귀까지 끌어올렸다가 뒤로 원을 그리며 내림
암 스윙	양팔을 옆으로 나란히 폈다가 가슴 앞으로 교차하며 자신을 껴안듯 움직임. 손바닥은 뒤를 봤다가 교차할 때는 앞을 봄
가슴 열기	벽에 한쪽 팔 대고 상체를 반대쪽으로 천천히 돌림. 살짝 왔다가 돌아갔다 반복
사이드 밴드 리치	한 손으로 벽을 잡고, 반대쪽 팔을 머리 위로 길게 뻗어 옆구리를 늘림
토르소 트위스트	상체를 좌우로 회전함. 발뒤꿈치를 떼면서 몸 전체가 같이 돌아가게 함
풍차 돌리기	양다리를 어깨 너비로 벌려 서고, 허리를 아래로 숙여 왼팔을 오른발 방향으로 길게 뻗음. 오른팔은 하늘을 향해 쭉 뻗음. 반대 동작 반복
힙 서클	양손을 골반에 얹고 훌라후프를 돌리듯 골반으로 큰 원을 그림
니 서클	손을 무릎에 가볍게 대고 무릎으로 아주 작은 원을 그림. 너무 깊게 숙이지 않는다.
앵클 로테이션	발목을 돌려 긴장을 풀어줌. 손목도 겸사겸사 같이함
레그 스윙	한발 들고 다리를 쭉 펴고 돌림

[!abstract] 근력운동 세부 지침 및 주의사항

1. 세트 사이 휴식은 60-90초로 제한한다. 휴식 시간을 짧게 가져가야 심박수가 유지되며 지방을 연소할 수 있다.
2. 중량은 “간신히 12-15회를 채울 수 있는 무게”로 시작한다. 무거운 무게를 들려고 애쓰기보다 정확한 고립과 궤적, 목표 근육의 자극에 집중한다. 모든 운동에서 반동(치팅)은 절대 금지다.
3. 호흡은 무게를 밀 때 내뱉고, 버틸 때 마신다. 혈압 상승을 막기 위해 숨을 참는 발살바법은 금지한다.
4. 워밍업 세트를 할 때는 살짝 부족한 무게로 세트당 5-6회 정도만 해본다.

[!abstract] 근력운동별 수행 방법

1. 레그 프레스(15회 4세트): 발을 높게 두고 어깨 너비보다 살짝 넓게 벌려 발끝은 30도 가량 바깥쪽을 향한다. 손잡이를 꽉 잡아 엉덩이를 시트에 강하게 고정한다. 뒤꿈치 전체로 발판을 밀어내되, 무릎을 전부 다 펴지 않는다. 근육에 긴장을 유지한 채로 무릎이 뒤틀리지 않게 천천히 내려온다.
2. 랫 풀 다운(12회 4세트): 미디엄 뉴트럴 바를 사용한다. 바를 걸치듯 잡는다. 허리를 꺾지 않고 등 윗부분을 세우는데, 쇄골을 천장 쪽으로 들어 올린다는 느낌으로 가슴을 편다. 바는 팔로 당기는 것이 아니라 “팔꿈치를 옆구리 뒤쪽으로 찍어 내린다는 느낌”으로 쇄골이나 윗가슴 쪽으로 오게 한다. 최하단에서 견갑골이 아래로 모이는 느낌에 집중하며 1초 정도 멈추었다가, 어깨가 딸려 올라가지 않도록 등의 긴장을 유지하며 팔을 편다.
3. 체스트 프레스(12회 4세트): 손잡이가 겨드랑이 선이나 젖꼭지 라인에 오도록 맞춘다. 날개뼈를 등받이에 단단히 고정하고, 쇄골을 위로 들어올린다는 느낌으로 가슴을 편다. 손목이 꺾이지 않고 손목과 팔꿈치가 지면과 수평이 되도록 유지하며 손바닥 하단으로 밀어낸다. 가슴 근육의 힘으로 밀어내는 점을 의식하며 팔꿈치를 다 펴지 않고 긴장을 유지한 채 돌아온다.
4. 시티드 로우(15회 4세트): 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태로 거치하고, 허리를 곧게 편 채 가슴을 살짝 들어 올린다. 항상 어깨를 아래로 누른 상태를 유지하며 상체는 흔들리지 않고 수직에서 뒤로 5-10도 정도 고정한다. 팔로 잡아당기기보다는 “날개뼈를 먼저 뒤로 모으면서” 팔꿈치를 뒤로 보낸다. 손은 그저 갈고리 역할을 하며 팔꿈치와 손은 일직선이다. 명치와 배꼽 사이 방향으로 당겨서, 끝까지 당겼을 때 양 날개뼈 사이에 볼펜 한 자루를 끼워넣는 느낌으로 1초간 꽉 쥐어준다. 등의 긴장을 유지하며 어깨가 딸려나가지 않도록 돌아온다.
5. 리버스 플라이(20회 4세트): 손의 높이가 어깨선과 일직선이거나 살짝 낮은 위치로 맞춘다. 가슴을 패드에 단단히 붙여 앉고, 허리를 꼿꼿이 세워 정수리가 천장을 향하도록 한다. 더 강한 자극을 위해 가로 손잡이로 잡고, 20kg 내외의 가벼운 무게로 15-20회를 정확한 자세로 수행한다. 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태로 변하지 않게 유지한다. 날개뼈가 등 중앙으로 모이는 것을 느껴야 하며, 최대 거리에서 수축하고 긴장을 유지하며 돌아온다.
6. 플랭크(가능한 만큼 4세트): 머리부터 뒤꿈치까지 완만한 일직선을 유지하며, 엉덩이 근육을 꽉 조여 허리가 꺾이는 것을 방지한다. 고개를 떨구지 않고 주먹 사이나 약간 앞쪽을 바라보며 목의 정렬을 맞춘다. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 어깨와 귀가 가까워지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 강하게 밀어내어 어깨를 단단하게 고정한다. 누가 “내 배를 때리려는 것처럼” 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 준다. 호흡은 멈추지 않고 짧고 강하게 계속 호흡한다.

근력운동과 유산소 사이에 정적 스트레칭을 진행한다. 반동을 주지 않고 호흡을 깊게 내뱉으며 모든 동작을 20-30초간 유지한다.

정적 스트레칭	비고
거북목 스트레칭	4방향 + 목빗근 + 승모근 + 신전 운동까지 진행
크로스 보디(어깨)	한쪽 팔을 반대쪽으로 보내고 다른 팔로 감싸 당김. 어깨가 들리지 않도록 주의
머리 뒤 팔꿈치 당기기	한쪽 팔을 머리 뒤로 넘겨 팔꿈치를 반대 손으로 아래로 지그시 누름
벽 이용 가슴 신전	벽에 한쪽 팔을 대고 상체를 반대쪽으로 돌려 가슴 근육을 늘림
숫자 4자 만들기	벤치나 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 천천히 숙임. 고관절 스트레칭.
햄스트링	한쪽 발의 무릎을 펴서 상체를 살짝 숙임
서서 발등 잡기	발등을 잡다 뒤로 당김. 허리가 꺾이지 않도록 주의.
벽 밀기 종아리	벽을 양손으로 밀며 한쪽 다리를 뒤로 빼고 뒤꿈치를 땅에 붙임

[!abstract] 유산소 운동, 중강도 주 150분 이상

1. 마무리로 40분 좌식 사이클(부하 16). 안장은 다 폈을 때 무릎이 살짝(10-15도)굽혀진 상태로 둔다. 발바닥 전체로 페달을 밀고, 페달을 당길 때도 힘을 준다. 가슴을 펴고 코어에 힘을 준 상태를 유지한다.
2. 중강도(125~145bpm, 다소 숨이 찬 수준)를 유지한다. 기왕이면 145bpm에 가깝게 한다.
3. 마지막 3-5분은 강하게 스퍼트를 낸다. (기분이다.)

Footnotes

1. 수피의 헬스 가이드: 많이 참고한 경향신문 칼럼. 현재까지도 격주 연재 중. 팔로업할 만하다. ↩

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